A lo largo de los años, se han desarrollado varias dietas saludables para el corazón para ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas. Dos dietas clásicas y saludables para el corazón son la dieta Mediterránea y la dieta DASH, pero existen varias alternativas más, incluida la más reciente del Dr. Juan Rivera conocida como la dieta Mojito. Si bien todas esas dietas tienen ligeras diferencias, todas recomiendan alimentos similares que son saludables para el corazón eficaces para prevenir enfermedades cardíacas. La mayoría de esas dietas para el corazón, incluida la dieta DASH y la dieta Mediterránea, están respaldadas por buenos ensayos clínicas. Además, el Dr. Rivera ha publicado un extenso material sobre los beneficios clínicos de su dieta. Para aquellos que desean prevenir las enfermedades del corazón, aquí están algunos consejos para comer alimentos saludables para el corazón y encontrar la mejor dieta para sus necesidades.

1. Limitar el tamaño de las porciones. Hoy en día existe una epidemia de obesidad, que se debe principalmente a que las personas comen demasiados alimentos. Incluso en los restaurantes, las porciones de comida son enormes y en los restaurantes de comida rápida, el tamaño grande es la norma. Todo esto puede llevar a un exceso de calorías chatarra, lo que a su vez puede causar obesidad y cardiopatías prematuras. El primer paso hacia una dieta saludable para el corazón es limitar el tamaño de las porciones. Algunas de las formas en que puede lograr eso incluyen:

• Usar un plato pequeño y utensilios pequeños. Por ejemplo, si siempre echa 2 cucharaditas de azúcar a su café, reducir el azúcar gradualmente a 1 cucharadita.
• Llevar un registro de la cantidad de porciones que tiene; no siempre tiene que llenarse el estómago en exceso.
• Evitar comer en los bufés. Lo más probable es que la disponibilidad de una gran variedad de alimentos puede causar fácilmente que coma en exceso.
• Comer varias comidas pequeñas o refrigerios, en lugar de 3 comidas grandes durante el día.

2. Seleccionar alimentos saludables para el corazón. Hoy en día, existen abundantes pruebas que demuestran que una dieta a base de vegetales es más saludable en comparación con una dieta a base de carne. Por lo tanto, trate de comer más frutas y verduras en lugar de carne roja. Los alimentos vegetales son más bajos en calorías, mientras que contienen todos los nutrientes y minerales esenciales que necesita. La mayoría de las frutas y vegetales son saludables y nutritivas. Para evitar la monotonía, coma diferentes tipos de frutas y vegetales. Además, los vegetales con alto contenido en fibra regularán sus evacuaciones intestinales e incluso pueden reducir su nivel de azúcar en la sangre. Guarde siempre algunos vegetales y frutas cortadas en la nevera para que si tiene hambre, pueda comerlas para calmar el hambre.
3. Evitar el consumo de alimentos procesados. Esos alimentos a menudo se fríen en grasas saturadas y tienen un alto contenido de azúcar, sal y colesterol. Peor aún, están llenos de calorías chatarra y tienen muy poco valor nutricional.
4. Hornear o cocinar los alimentos al vapor. En vez de freír sus alimentos, trate de hornear o cocinar al vapor. Esto evita el uso de aceite, que en altas concentraciones puede acelerar el proceso de aterosclerosis. Los alimentos que debe limitar incluyen:

• Coco
• Mantequilla, margarina
• Alimentos empanados, como aros de cebolla, camarones, etc.
• Fruta enlatada con jarabe pesado
• Frutas congeladas, ya que a menudo están llenas de azúcar

5. Aprender a leer las etiquetas. Una de las mejores maneras de mantener una dieta saludable para el corazón es leer las etiquetas de los productos alimenticios. Tenga en cuenta la cantidad de azúcar, sal y colesterol en cada alimento; generalmente, quiere elegir artículos con la menor cantidad de aditivos. Si el alimento no tiene etiqueta, evítelo.
6. Cereales integrales Uno de los alimentos más saludables para el corazón son los granos integrales. Esos alimentos son ricos en ácidos grasos no saturados, fibras y minerales. Los alimentos integrales saludables incluyen pan integral, harina de trigo integral, cebada, arroz integral, quinua, pasta integral y avena. Los granos que debe evitar incluyen harina blanca refinada, magdalenas, donas, pan blanco, galletas, tartas, postres y pasteles.
7. Reducir las grasas poco saludables. Las grasas saturadas no son saludables para el corazón porque aumentan la aterosclerosis, que a su vez puede causar presión arterial alta y enfermedad arterial coronaria. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las grasas saturadas no deben representar más del 6 por ciento de sus calorías totales, o 12 gramos. Para evitar el consumo de grasas saturadas, puede hacer lo siguiente:

• Siempre eliminar el exceso de grasa de las carnes
• Evitar comer la piel de pollo, cerdo, cordero, ya que está llena de grasas saturadas
• Evitar la mantequilla, la margarina y la mayonesa
• Leer las etiquetas de los alimentos con azúcar para determinar el tipo de grasa que contienen
• Comer alimentos bajos en grasa
• Selecciona aceites no saturados, como la canola o el aceite de oliva
• Otras fuentes de grasas no saturadas incluyen nueces, ciertos pescados, aguacates y semillas
• Debido a que todas las grasas tienen muchas calorías, limite la cantidad de aceite en sus alimentos

7. Comer con moderación. No importa qué alimentos coma, coma con moderación. Incluso los alimentos más saludables pueden generar un exceso de calorías. En general, un hombre adulto debe consumir alrededor de 2,000 calorías al día y las mujeres deben consumir 1,800 calorías al día.
8. Eligir sus proteínas sabiamente. En lugar de carne roja, trate de comer alimentos como productos lácteos bajos en grasa, huevos, pollo y pescado. Algunos pescados son ricos en ácidos grasos Omega 3 que pueden reducir sus niveles de colesterol en la sangre. Los pescados saludables incluyen atún, salmón, arenque y caballa. Los vegetales bajos en proteínas incluyen legumbres, lentejas y frijoles. Esos vegetales también son ricos en fibras.
9. Reducir la sal. Consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La recomendación actual de la Asociación Americana del Corazón (AHA) es que un adulto no debe comer más de 2,300 mg. de sal por día; menos es aún mejor. La mayor parte de la sal en la dieta proviene de alimentos procesados o enlatados – lea las etiquetas para conocer el contenido de sal. Hay muchos productos sin sal en el mercado hoy en día. Finalmente, seleccione sus condimentos cuidadosamente ya que muchos son ricos en sal e incluso azúcar.
10. Planificar con anticipación. Una de las razones principales por la que las personas comen en exceso comida chatarra cuando llegan a casa es porque no hay otros alimentos saludables y preparados para comer. Para evitar comer comida chatarra, planifique con anticipación y siempre tenga vegetales, lácteos bajos en grasa, nueces y granos integrales en la casa. Tenga una variedad de frutas, quesos bajos en grasa con galletas para los niños, y no guarde ninguna bebida de cola en la casa. En su lugar, tenga en su casa jugos saludables de frutas y vegetales.
11. No sea obsesionado con la dieta del corazón. La mayoría de las personas renuncian a una dieta saludable para el corazón porque la encuentran demasiado aburrida. Para contrarrestar esto, permítete el regalo ocasional de un pastel de queso, chocolate o helado, pero mantén las porciones pequeñas. Permitirte comer alimentos fuera de tu dieta te ayudará a mantenerte motivado.
12. Ejercitarse. Por último, para obtener los máximos beneficios de una dieta saludable para el corazón, es necesario ser físicamente activo. No existen ejercicios malos. Incluso caminar es un buen ejercicio siempre y cuando lo hagas regularmente. Haga ejercicio durante 45-60 minutos 4-5 veces a la semana. También puede nadar, trotar, andar en bicicleta o unirse a una clase de aeróbicos.

CONCLUSIÓN

Para obtener la mejor dieta saludable para el corazón, elija alimentos saludables para el corazón. En Cano Health, creemos firmemente en los cuidados proactivos para su salud.  Ofrecemos programas de bienestar dedicados específicamente a las personas mayores. Y también ofrecemos un Programa de Corazón Sano, liderado por el Dr. Juan Rivera, experto conocido en enfermedades cardiovasculares.  Obtenga más información sobre cómo ser proactivo con su salud cardíaca hoy cuando visite nuestra Página Corazón Sano.