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¿Qué alimentos son mejores para mi corazón cuando soy mayor?

Si quiere gozar de una buena salud cardíaca en la tercera edad, debe centrarse en consumir los alimentos adecuados para que su organismo funcione a pleno rendimiento.  Puede alegrarse porque la lista de alimentos cardiosaludables para personas mayores es larga.  Las opciones pueden variar de un alimento a otro, pero, en definitiva, todos coinciden en que los siguientes son alimentos cardiosaludables para los mayores.

  • Avena – La avena está cargada de proteínas y fibra. Prueba también el pan de avena.
  • Leche de almendras – Esta leche tiene un alto contenido en vitamina E, magnesio y potasio y se digiere más fácilmente que la leche entera. También puede ayudar a reducir el colesterol.
  • Salmón – Es bueno comer pescado, especialmente salmón, ya que tiene el nutriente Omega-3 que ayuda a reducir los triglicéridos y a ralentizar el proceso de endurecimiento de las arterias. Prueba también otros tipos de pescado, como la trucha de lago, las sardinas, el arenque, el atún y la caballa.
  • Bayas – Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras están cargadas de antioxidantes y fibra para mantener un sistema saludable.
  • Coles de Bruselas – Suelen tener mala fama, pero pueden servirse de forma deliciosa. Sólo una taza de estas deliciosas verduras contiene cuatro gramos de fibra soluble inteligente para el corazón.
  • Frijoles y legumbres – Se sabe que ayudan a reducir el colesterol LDL o malo.
  • Nueces – Este tipo de fruto seco contiene nutrientes Omega-3 y ofrece proteínas a la vez que reduce el colesterol. Pruebe otros tipos de frutos secos tostados.
  • Espinacas – Las espinacas contienen muchas propiedades saludables que aportan beneficios a tus ojos y a la salud de tu corazón.
  • Aguacate – Esta «fruta» ayuda a reducir el colesterol.
  • Té verde – El té verde es rico en antioxidantes que ayudan a que tus arterias se mantengan flexibles por más tiempo y ayuda a evitar que se acumule placa en las arterias.

La dieta DASH y la dieta mediterránea

Dos dietas que han demostrado clínicamente ser buenas para el corazón son la dieta DASH y la dieta mediterránea. Ambas dietas incorporan todos los alimentos esenciales que son buenos para el corazón y el cuerpo.

¿Qué es la dieta DASH?

DASH son las siglas de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. Se trata de un plan para ayudar a aliviar los problemas cardíacos más comunes. La dieta DASH se desarrolló hace muchos años y ha resistido la prueba del tiempo. La dieta se desarrolló principalmente para ayudar a las personas a prevenir o tratar la presión arterial alta.

En resumen, la dieta DASH es rica en alimentos que contienen calcio, magnesio y potasio, que son ingredientes esenciales para el control de la presión arterial alta. Además, la dieta limita los alimentos ricos en sodio, azúcares y grasas saturadas.

Muchos estudios han demostrado que cuando se adopta la dieta DASH, puede disminuir la presión arterial en 7-14 días. También se sabe que la dieta disminuye los niveles de colesterol malo (colesterol LDL) en la sangre. Tanto la presión arterial alta como el colesterol LDL son dos problemas cardíacos muy comunes; son dos factores de riesgo clave para el accidente cerebrovascular y la enfermedad cardíaca prematura.

La dieta DASH y el contenido de sodio

Una de las características clave de la dieta DASH es el control de la presión arterial.  Contiene niveles de sodio muy inferiores a los de una dieta estadounidense típica. En la dieta DASH, la cantidad de sodio se limita a 2.300 mg/día, pero la dieta típica estadounidense contiene 3.400 mg de sodio/día.

La dieta DASH cumple con las Guías Alimentarias para los Americanos en cuanto a mantener bajos los niveles de sodio, lo que supone alrededor de 1 cucharadita de sal al día. Algunas personas con hipertensión crónica pueden incluso consumir la dieta DASH modificada, que limita el sodio a 1.500 mg/día.

La mejor manera de saber qué dieta DASH es buena para usted es hablar con su médico y aprender más sobre los problemas cardíacos comunes.

¿Qué se puede comer con la dieta DASH?

Uno de los beneficios de la dieta DASH es que es flexible pero también equilibrada; esto asegura que no te aburrirás con los alimentos. Los alimentos de la dieta DASH son fáciles de conseguir en todas las tiendas de comestibles los 365 días del año.

La dieta DASH es rica en frutas, verduras y cereales integrales. También recomienda el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, los frutos secos, los huevos y los alimentos que contienen fibra, como las judías. Sin embargo, la dieta limita los alimentos con mayor contenido de azúcar, grasas saturadas y productos lácteos con mucha grasa. En lugar de carne, se recomienda el pescado.

Lea las etiquetas

Cuando se sigue la dieta DASH, es importante leer las etiquetas. Debe seleccionar los siguientes alimentos:

  • Bajo en sal (sodio)
  • Bajo en grasas saturadas
  • Rico en calcio, magnesio, potasio, proteínas y fibra

Porciones recomendadas para la dieta DASH

El número de raciones depende de sus necesidades calóricas diarias. En general, para un varón adulto, se debe aspirar a 2.000 calorías y a 1.800 calorías para una mujer. Un menú típico para un día debería incluir lo siguiente:

  • Los granos pueden incluir cereales, una rebanada de pan, pasta, arroz o ½ taza de cereales
  • Las verduras pueden incluir verduras crudas o cocidas o zumo de verduras
  • Las frutas pueden incluir cualquier tipo de fruta fresca o enlatada o zumo de fruta
  • Los productos lácteos bajos en grasa pueden incluir yogur, queso o leche
  • Las proteínas pueden incluir aves de corral, carne magra o pescado
  • Los frutos secos, las semillas y las legumbres pueden combinarse con las comidas anteriores o como aperitivos.
  • Utilice grasas no saturadas para cocinar y limite la cantidad de mayonesa y aceites en las ensaladas
  • Los dulces pueden incluir jalea, mermelada, helado o sorbete. Estos dulces deben limitarse a una vez por semana.

Mantener un nivel bajo de sodio

La clave para reducir la presión arterial es limitar la ingesta de sodio. Otras cosas que puede hacer para limitar la ingesta de sodio son:

  • Evite añadir sal al arroz, los cereales o la pasta
  • Utilice aromas y especias sin sodio
  • Cuando elija alimentos enlatados, evite los que contengan sal
  • Coma pescado, cortes magros de carne y aves sin piel
  • Lea las etiquetas de los alimentos

Los inconvenientes

El único inconveniente de la dieta DASH es que, al reducir la sal, la comida puede no ser tan sabrosa como con la sal, y su paladar tardará algún tiempo en adaptarse a una dieta más sosa. Por otro lado, reducirá su presión arterial y disminuirá el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y una enfermedad cardíaca prematura.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La Dieta Mediterránea evolucionó tras observarse que las personas que vivían cerca del mar Mediterráneo tenían una incidencia mucho menor de enfermedades cardíacas en comparación con los estadounidenses. En las últimas décadas, muchos estudios han demostrado que si se adopta la Dieta Mediterránea, puede tener beneficios para el corazón y la salud. Hoy en día, la Dieta Mediterránea es ampliamente recomendada por los profesionales de la salud para prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Datos clave sobre la dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea es una dieta más bien vegetal que incluye verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas y aceite de oliva. La carne roja se consume raramente; se hace más hincapié en el consumo de marisco, productos lácteos bajos en grasa y aves de corral. Los dulces sólo se consumen en raras ocasiones.

El aceite es importante

Además de estar basada en las plantas, la Dieta Mediterránea recomienda el uso del aceite de oliva, que es una grasa insaturada. Con moderación, se ha demostrado que el aceite de oliva reduce el colesterol total y el colesterol «malo».

Además, las semillas, los frutos secos y una amplia gama de pescados (sardinas, caballa, arenque, atún, salmón) también contienen ácidos grasos Omega-3 que ayudan a prevenir la aterosclerosis. Otros beneficios de los ácidos grasos Omega-3 son su capacidad para reducir la presión arterial y los triglicéridos. Todos estos factores disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas prematuras y accidentes cerebrovasculares, dos problemas cardíacos muy comunes.

El vino está permitido

Otra característica de la Dieta Mediterránea es que el vino está permitido con moderación. Hay muchas pruebas de que pequeñas cantidades de vino pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

La dieta mediterránea

Para iniciarse en la Dieta Mediterránea, he aquí algunos consejos:

  • La dieta se basa en una gran variedad de verduras, cereales integrales y legumbres
  • Intenta comer pescado al menos dos veces por semana
  • Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla al cocinar
  • En lugar de dulces y postres, consuma fruta fresca y frutos secos

Estilo de vida saludable

A fin de cuentas, no importa qué verduras o frutas comas. Todas tienen beneficios similares. Pero es importante entender que para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, también hay que hacer lo siguiente:

  • No fumar
  • Ser físicamente activo
  • Limite el consumo de alcohol
  • Tome sus medicamentos con regularidad y según las indicaciones
  • Duerma lo suficiente
  • Realice un seguimiento con un profesional de la salud

Conclusión

Tanto si adopta la Dieta DASH como la Dieta Mediterránea, los beneficios son los mismos. Ambas dietas pueden iniciarse en cualquier momento de la vida, pero si quiere reducir su presión arterial rápidamente, opte por la dieta DASH. Recuerda que la dieta DASH puede ser insípida, pero si quieres algo más sabroso, opta por la dieta mediterránea.

Para que el menú sea emocionante, utiliza diferentes verduras y frutas cada día. De vez en cuando, puedes tomarte un descanso de estas dietas y disfrutar de tu helado favorito.  La clave de la vida es la moderación.  Para saber más sobre los alimentos cardiosaludables para personas mayores y cómo adoptar un estilo de vida saludable para el corazón, llame hoy a al 1.855.447.6059. El cuidado de las personas mayores es nuestra pasión.

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